皆さん毎朝、炭水化物、タンパク質、ビタミン群、水分、きちんと摂れてますか？
私はもう40オーバーですし、筋トレしてスパルタンレースやHYROXという競技にも出たりするので、食事には気を付けています。
特に朝はほぼ自分で制御できる食事として重要視してます。（旅行や病気時を除き）
ということで、現時点での自分の朝食を記録に残しておこうと思います。
朝食①：プロテインオートミール
メインの朝食はこれ。もともと筋トレ系のYouTubeで見たものをベースに、自分でアレンジしてます。
材料
| 材料 | 分量 | カロリー |
|---|---|---|
| プレミアムオートミール（インスタントタイプ） | 20g | 74 kcal |
| スーパー大麦 バーリーマックス | 10g | 33 kcal |
| BAZOOKA nutrition WPC（チョコレート風味） | 30g | 118 kcal |
| Now Real Food Cacao Powder, Organic, Raw | 小さじ1 | 10 kcal |
| クレアチンパウダー | 5g | – |
| 冷凍ブルーベリー | 30g | 14 kcal |
| バナナ | 1本 | 86 kcal |
| オリゴ糖シロップ（北海道てんさいオリゴ） | 10g | 30 kcal |
| 合計 | 約364 kcal |
ざっくりの目的・効能はこんな感じ。
- オートミール：低GIで腹持ちの良い炭水化物源。食物繊維とミネラル（鉄・マグネシウム）も含む。インスタントタイプなので、粉末状にせずそのまま使える。
- スーパー大麦 バーリーマックス：通常の大麦の2倍の食物繊維（とくに発酵性食物繊維β-グルカン）を含むとうたわれているスーパーフード。腸の奥まで届く食物繊維で、腸活枠。
- BAZOOKA nutrition WPC（チョコレート風味）：朝のたんぱく質補給用。30gあたり約21gのプロテイン。チョコ味のおかげで、後述のカカオパウダーと相まってココア味のオートミールが完成する。
- Cacao Powder（Raw / Organic）：ポリフェノール豊富。風味付けと、ポリフェノールによる抗酸化目的。
- クレアチン：詳細は後述のサプリ枠で。
- 冷凍ブルーベリー：ポリフェノール（アントシアニン）と食物繊維。冷凍だと長持ちするし、温かいオートミールに乗せると程よく溶けて美味い。
- バナナ：カリウム・食物繊維・ビタミンB6。自然な甘さを加える役割もある。
- オリゴ糖シロップ（北海道てんさいオリゴ）：砂糖の代わりに甘み付け。腸内の善玉菌のエサになるオリゴ糖を含む。これも腸活枠。
作り方
- どんぶりにバーリーマックスとオートミール、水200ccを入れる
- 電子レンジ 600w で 3分40秒 温める
- 温め終わったらすぐ出して、すぐ粉類（プロテイン・カカオパウダー・クレアチン）を入れて、すぐ混ぜる
- 最後に冷凍ブルーベリーとバナナを乗せて、オリゴ糖シロップをかける
ポイントは3番。少しでも冷めてしまうと、混ぜてもシャバシャバになってしまうので要注意。
朝食②：ミックスナッツヨーグルト
サブで小鉢ヨーグルト。
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 4種のミックスナッツ | 20g |
| パルテノ | 70g |
| てんさいオリゴ糖 | 10g |
ざっくりの目的・効能はこんな感じ。
- 4種のミックスナッツ：アーモンド・くるみ・カシューナッツ・マカダミアあたり。良質な脂質（不飽和脂肪酸）、ビタミンE、マグネシウムの補給。食感のアクセントにもなる。
- パルテノ：ギリシャヨーグルト。普通のヨーグルトに比べてたんぱく質量が多い（70gで約7g）。朝のたんぱく質追加枠。
- てんさいオリゴ糖：プロテインオートミールと共通。腸活と甘み付け。
パルテノにオリゴ糖をかけて、ナッツをトッピング。
パルテノは280gのやつをAmazonの定期便（2週間ごとに6個）で購入してます。
サプリメント
朝食後に飲んでいるサプリは以下の通り。
| サプリ | 粒数 | ざっくり目的 |
|---|---|---|
| DHC DHA | 4粒 | 中性脂肪値、記憶力維持 |
| DHC アスタキサンチン | 1粒 | 抗酸化 |
| VITAS VITA POWER（マルチビタミン） | 1粒 | ビタミン全般のベース補給 |
| DHC α-リポ酸 | 2粒 | 抗酸化、エネルギー代謝サポート |
| DHC ビタミンB | 1粒 | ビタミンB群（疲労、皮膚・粘膜） |
| ビタミンD | 1,000 IU | 骨・免疫サポート |
| クレアチン（プロテインオートミールに混ぜている） | 5g | 筋肉のパフォーマンス、最近は脳への効果も |
ざっくりの効果効能はこんな感じ。
- DHA：魚由来のDHA・EPA。中性脂肪値を下げる、記憶力を維持する系の機能性表示食品。魚をそんなに食べないので、補完。
- アスタキサンチン：強力な抗酸化作用が期待できる成分。要するにサビ取り。
- マルチビタミン（VITA POWER）：ビタミンA〜Eまで含むベース補給枠。これ1粒で大体カバー。
- α-リポ酸：抗酸化＋糖や脂質をエネルギーに変える代謝サポート。
- ビタミンB群：B1〜B12までまとめて。疲労回復や皮膚・粘膜の健康維持。もともと2粒だったが、B6の過剰摂取リスクがあるということで1粒に削減。
- ビタミンD：骨と免疫。日光で生成されるビタミンだが、現代人はだいたい不足しがち。初年度なので段階的に控えめスタートで1,000 IU。
- クレアチン：筋肉のエネルギー供給を助けるアミノ酸。筋トレのパフォーマンスや回復に効くことで有名。最近は脳への効果も注目されていて、健常な大人を対象にした2024年のシステマティックレビュー＆メタアナリシス（Xu et al., 2024, Frontiers in Nutrition）では、記憶や情報処理速度の改善に有意な効果があったと報告されている。ベジタリアンや高齢者など、もともと体内のクレアチン量が少ない人ほど効果が出やすい傾向もあるらしい。（※ただしこのメタアナリシスは2026年に方法論上の指摘も出ており、まだ「効くと言い切れる」段階ではない、ということだけ補足）
なぜこの構成にしたか
いきなりこの構成にたどり着いたわけではなく、筋トレ系YouTubeで見たものを、いいなと思うたびに少しずつ買い足していきました。
ただ、気づいたらラインナップが増えてきて、「これ、被りとか過剰摂取ないんかな？」と不安になり、最近Claudeに相談して全体を見直し。
結果、ビタミンB6の過剰リスクなど、自分一人では気づかなかった調整がいくつか入って、今のラインナップに。
ありがたい時代。
朝食のレシピも同じく筋トレ系YouTubeがベースで、そこから自分の好みに合わせてアレンジしてます。
食事はほぼMyFitnessPalで記録しているので、カロリーとPFCバランスもざっくり把握。
まとめ
これが2026年5月時点の、朝のスナップショット。
たぶん半年後・1年後には中身が変わっていると思うので、また更新します。
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